Pernas Fortes e Volumosas

Treino tensional para criação de pernas musculosas

Regras a serem seguidas para o sucesso do treino:

Primeiramente, deve ser ressaltado que esse programa de treino e indicado somente para praticantes avançados, pois necessita-se de um controle maior da execução e uma musculatura mais desenvolvida para o sucesso do mesmo. Como já foi dito, o treino tensional é o treino em que se favorece mais a fase excêntrica do que a fase concêntrica do movimento.

No treino em questão a velocidade se dará da seguinte forma 5020, onde refere-se 5 segundos na fase excêntrica e 2 segundos na fase concêntrica.

Não faça nenhum tipo de treino aeróbio (esteira, corrida e etc) antes do treino, pois isso irá acarretará na diminuição de sua performance.

Faça um aquecimento dinâmico de 1 ou 2 séries com 12 a 15 repetições utilizando uma carga baixa, para assim, alongar, ativar a musculatura a ser trabalhada e prevenir lesões.

O descanso será entre 2 a 4 minutos entre cada série executada.

Treino

Agachamento com barra olímpica

Músculo Alvo do Exercício: Quadríceps, Isquiotibiais, Gastrocnêmios, Glúteo, Adutores.

Número de Séries: 3

Número de Repetições: 4-8

Leg Presse 45° Unilateral

Músculo Alvo do Exercício: Quadríceps, Isquiotibiais, Gastrocnêmios, Glúteo, Adutores. (pouca influência dos Isquiotibiais)

Número de Séries: 3

Número de Repetições: 4-8

Stiff

Músculo Alvo do Exercício: Isquiotibiais, Gastrocnêmios, Glúteo.

Número de Séries: 3

Número de Repetições: 4-8

Mesa Flexora Unilateral

Músculo Alvo do Exercício:

Isquiotibiais.

Número de Séries: 2

Número de Repetições: 4-8

Observações

-Nunca siga nenhum tipo de treinamento sem uma orientação de um profissional qualificado.